ඔබට දවසේ ඕනෑ ම වේලාවක ආහාරයට ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පහසු ආහාර වේල් 7ක්

ඔබ වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ආහාර සැලසුම් කිරීම එහි වැදගත් ම අංගයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සරල ආහාර වේලක් තිබීම ඔබට කාලය සහ මුදල් ඉතිරි කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඕනෑම වේලාවක ආහාරයට ගත හැකි ඉක්මන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල් හතක් පිලිබඳ අප මේ ලිපියෙන් විමසා බලමු.

1. ධාන්‍යමය ආහාර (Cereal)

Farro, මෙනේරි හෝ බාර්ලි වැනි ඕනෑ ම ධාන්‍ය වර්ගයක් ආහාරයට ගැනීම ඉතා සුදුසු බව කිව හැකි අතර ඒ මගින් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි ය. විශේෂයෙන් ම මැග්නීසියම් සහ තන්තු සහිත බව මේ අතරින් වැදගත් වේ. ධාන්‍ය බහුල ආහාර වේලක් බොහෝ රෝග සහ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට දායක වේ.

2. Rice Pasta

පැස්ටා ආහාර වට්ටෝරු බොහෝ දෙනා බහුල වශයෙන් ප්‍රිය කරති. නමුත්, සමබල අහර වේලක් පිලිබඳ ව සිතූ විට, ඒවායින් බොහොමයක ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු නොමැතිකම ගැටලුවකි.

කෙසේ වුවත්, ඉක්මනින් සකස් කරගත හැකි නිසා කාර්යබහුල අයට පැස්ටා යනු අත්‍යවශ්‍ය ම ආහාරවලින් එකකි.

ඔබ කැමති පැස්ටා වර්ගය තෝරා ගැනීමේ දී මේ පිලිබඳ ව ද අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට ස්පැගටි (spaghetti) වෙනුවට zucchini නූඩ්ල්ස් භාවිත කළ හැකි ය.

ඉන් පසු, ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් තෝරන්න. ප්‍රෝටීන් සඳහා, කුකුල් මස් හෝ නිර්මාංශ විකල්පයක් නම් කඩල වැනි ආහාරයක් භාවිතා කළ හැකි ය.

ඊළඟට ශාකමය/පළා ආහාර කිහිපයක් තෝරන්න. නිවිති සහ බ්‍රොකොලි රසවත් වුව ද, ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑ ම පළා වර්ගයක් භාවිතා කළ හැකි ය.

3. Sweet Potatoes Stuffed

බීටා කැරොටින්, විටමින් සී, පොටෑසියම්, තන්තු වැනි හිතකර මූලද්‍රව්‍ය බතලවල බහුල ව ඇත.

ඊට අමතරව, ඒවා රසවත් වන අතර විවිධ කෑම වර්ග සමග ගැලපේ. බතලවල මෙම ගුණය නිසා ම ඉතා ප්‍රණීත මෙන් ම ගුණදායී ආහාර වේලක් සෑදීම සඳහා බතල, ඉතා හොඳ පදනමක් සපයයි.

ඔබේ සිතැඟි පරිදි රසවත් කරගැනීමට ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑ ම එළවලු වර්ග සහ කුළුබඩුව භාවිත කළ හැකි ය.

4. Vegetable-Filled Frittatas

බිත්තර ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් සපිරි ආහාරයක් බව සියලු දෙනා දන්නා කරුණකි.

බිත්තර ඔබට ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ලබා දෙයි; ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කෙඳි (fibers) සපුරාලීමට, ඔබේ ප්‍රියතම එළවළු වර්ග එකතු කර සමබල ආහාරයක් සකස් කරගැනීමටත් මෙය ඉතා හොඳ අහාර ප්‍රභවයකි.

මෙය විවිධ එළවළු වර්ග සමග සාදා ගත හැක, නමුත් වඩාත් ජනප්‍රිය ඒවා වන්නේ නිවිති, බතල, zucchini, ලූනු සහ බ්‍රොකොලි මල්, හතු සහ තක්කාලි වැනි එළවලු වර්ග ය. ඔබේ frittata හි රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට චීස්, කුළුබඩු හෝ ගම්මිරිස් වැනි දේ ඇතුළත් කළ හැකි ය.

frittata යනු ඉතිරි වන ආහාර සඳහා ද භාවිත කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි, දුම් ගසන ලද සැමන්, කුකුල් මස් සහ අර්තාපල් ද මේ සඳහා යොදා ගත හැකි වීම ආර්ථිකමය වශයෙන් ද ලාභදායී වනු ඇත.

මේ සමග අතුරුපස ලෙස අලිගැටපේර හෝ කපන ලද පළතුරු බඳුනක් එක් කරගෙන සමබල අවහර වේලක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනු ඇත. දවසේ කුමන වේලාවක වුවත් එය තෘප්තිමත් ආහාරයක් වනු නො අනුමානය. ෆ්‍රිටාටා පිළියෙළ කිරීමට පැයකට වඩා අඩු කාලයක් ගත වන අතර එය ඉතා පහසුවෙන් කල හැකි ය.

5. Bell Pepper Egg Cups

ඉක්මන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදීම සඳහා, Bell Pepper දිගට අඩකින් කපා බීජ සහ මධ්‍ය කොටස ඉවත් කරන්න. 350°F (175°C) ට ආලේපිත backing plate එකක් මත තබා විනාඩි 15 ක් පිසගන්න.

ඉන් පසු පිඟාන පිටතට ගෙන බිත්තරයක් මැදට දමා ලුණු සහ ගම්මිරිස් අවශ්‍ය පමණට දමන්න.

නැවත මෙය විනාඩු 5ක් පමණ පිස ගන්න. බෙල් පෙපර් විටමින් A සහ C ඇතුළු ප්‍රතිශක්තිකරණ මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් වන අතර බිත්තරවල ඇති ප්‍රෝටීනයට අනුපූරක වේ.

නැවත මෙය විනාඩු 5ක් පමණ පිස ගන්න. බෙල් පෙපර් විටමින් A සහ C ඇතුළු ප්‍රතිශක්තිකරණ මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් වන අතර බිත්තරවල ඇති ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය කොටස් නිසා මෙය ඉතා හොඳ ආහාර වේලක් බව කිව හැකි ය.

6. Vegetarian Quesadillas

ඔබේ දරුවන් වැඩිපුර එළවළු අනුභව කිරීම ඔබට අවශ්‍ය නම්, සරල ම වට්ටෝරු වලින් එකක් වන Vegetarian Quesadillas ඔවුන්ට සාදා දීමට උත්සාහ කරන්න. එළවළු පරිභෝජනය, රෝග අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ඉවහල් වේ.

එළවළුවලට අමතර ව මේ සඳහා චීස් හෝ කුකුල් මස් වැනි දෑ ද ආදේශ කිරීම මගින් ප්‍රනීත මෙන් ම වඩාත් සමබල අහර වේලක් සකස් කරගත හැකි වනු ඇත.

7. Stewed Tomatoes and Eggs

බිත්තර කිහිපයක්, තක්කාලි කිහිපයක් සහ කුළුබඩු සමග ඔබට ඉක්මන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැකසිය හැකි ය. තක්කාලිවල ඇති විශේෂිත පෝෂණ සංඝටක තරබාරුකම, හෘද වාහිනී ආශ්‍රිත රෝග සහ මාරාන්තික තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

විශාල භාජනයකට ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් දමා මද ගින්දරේ රත් කරන්න. කපා ගන්නා ලද ළූණු, අඹරන ලද සුදුළූණු, මිරිස් කුඩු අවශ්‍ය පරිදි එක් කර සකසා ගත හැකි ය.

සාරාංශය

පෝෂ්‍යදායී සහ ප්‍රණීත ආහාර වේලක් සෑදීම සඳහා මුළුතැන්ගෙයි වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට හෝ විශාල උත්සාහයක් දැරීමට සිදු නොවේ. ඉහත සඳහන් සියලු ම ආහාර වර්ග සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ඉක්මන් සහ පහසුවෙන් සැකසිය හැකි ඒවා වන අතර ඉහත වට්ටෝරුවලින් එකක් නිදහස් වේලාවක උත්සාහ කර බලන්න.