Dumbbell සමග ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිවසේ දී කල හැකි ව්‍යායාම 7ක්

Back to Blog
ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිවසේ දී කල හැකි ව්‍යායාම 7ක්

Dumbbell සමග ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිවසේ දී කල හැකි ව්‍යායාම 7ක්

Dumbbell උපකරණ යොදා ගනිමින් ව්‍යායාම කිරීම හරහා ඔබට ව්‍යායාම උපකරණවලින් පිරුණු ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානයක් නොමැති ව වුව ද ඔබේ මුළු ශරීරයට ම ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයන් ලබා දිය හැකි ය. Dumbbells මගින් ඔබට ලබා දෙන සංචලනයේ නිදහස නිසා ත්‍රිමාණ ලෙස ඉරියව් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ රුධිර/හෘද වාහිනී පද්ධතිය මෙන් ම ඔබේ පාද සහ අත්වල මනා ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කිරීම මෙම ව්‍යායාමයන් තුලින් බලාපොරොත්තු විය හැකි ය. මෙම dumbbell ව්‍යායාම සඳහා වැඩි ඉඩක් අවශ්‍ය නො වන අතර ඒ නිසා ම ඒවා පහසුවෙන් නිවසේ දී ම සිදු කළ හැකි ය.

හොඳම Dumbbell ව්‍යායාම

Curl and press, pullover, incline bench press සහ rows වැනි ව්‍යායාම සමගින් ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ අත් ඉහළ සිට පහළට චලනය කිරීම තුළින් ශරීරයේ ඉහල කොටසට ව්‍යායාම ලබා දීම ට හැකි ය. පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබේ පාදවල ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කිරීම සඳහා farmer’s walk හෝ goblet skate යන ව්‍යායාම ක්‍රමවලින්එ කක් උත්සාහ කර බලන්න. මීට අමතර ව තෙරපුම් (push-ups) සහ dumbbell swings වැනි චලනයන්, ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකට ම එකවර ව්‍යායාම ලබා දෙයි. ඔබට ආරම්භයේ දී බරින් අඩු dumbbell යොදාගෙන ව්‍යායාමවල නිරත වීමට හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු වන විට බරින් වැඩි dumbbell දක්වා වැඩි කළ හැකි ය.

1. Curl and Press

මෙම සංකීර්ණ ව්‍යායාමය මගින් biceps (බයිසප්) සහ උරහිස් එකවර ක්‍රියා කරයි, ඔබට තල්ලු කිරීම සහ ඇදීමේ චලනයන් දෙක ම සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ චලනය දිගටම කරගෙන යන විට, ඔබ biceps හි සම්පූර්ණ හැකිලීමක් සහ දිගුවක් මෙන්ම උරහිස් නියැලීමක් ද ලබයි. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට ඔබට හිසට උඩින් කරකැවිය හැකි බරක් සහිත dumbbells දෙකක් අවශ්‍ය වේ. එ සේ ම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හොඳ ම ක්‍රමය බර එසවීම බව මතක තබා ගන්න.

2. The Goblet Squat

ගොබ්ලට් (goblet) සමග squatting උත්සාහ කිරීමට ඊළඟ dumbbell ව්‍යායාමය වේ. Goblet squatting යනු නිෂ්ක්‍රීය උඩුකය ව්‍යායාමයකි. අනෙක් අතට, Crush grips ඔබේ පපුව, උරහිස්, උකුල් සඳහා ක්‍රියා කරයි. Goblet squats glutes, quadriceps සහ hamstrings සක්‍රීය කරන අතර, ඔබට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් එයින් ලැබෙනු ඇත. ඔබේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය අනුව සිදුකරන චලිතයන් නිසා ගෝබ්ලට් ස්කොට් (goblet squat) ඉතා සාර්ථක ප්‍රතිඵලදායක ව්‍යායාම ක්‍රමයක් බව නිසැක ව ම කිව හැකි ය.

3. The Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover සමග බර එසවීම ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාම ක්‍රමයකි. මෙය ඔබේ පිටුපස හෝ ඉහළ පපුව ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ද උපයෝගී වන ව්‍යායාමයකි. පපුව සහ පිටුපසට ඉලක්ක කිරීමට ඉඩ සැලසීම මගින් මෙම ව්‍යායාමය සිදුකල හැකි වේ (වැඩි විස්තර සඳහා පහත දැක්වෙන වීඩියෝව නරඹන්න). මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ එක් Dumbbell උපකරණයක් පමණි.

4. Farmer’s Walk

ඔබට දරාගත හැකි තරම් බර ඇති dumbbell දෙකක් අත් දෙකට ගෙන ඇවිදීම මගින් මෙම ව්‍යායාමය සිදුකල හැකි ය. එය සරල බව පෙනුන ද, ඇත්ත වශයෙන් ම, එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. ඔබේ ඉහළ සහ මැද පිටුපස ඇති විශාල මාංශ පේශි මෙන් ම ඉහළ අත්වල බර ඉසිලීමට සහාය වන මංශපේශි සඳහා ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් බව කිව හැකි ය.

5. Thrusters

Dumbbell push-ups (තෙරපුම්) යනු විශිෂ්ට සමස්ත ව්‍යායාමයකි. මෙම dumbbell ව්‍යායාමය ඔබ කුමන බරක් භාවිතා කළත් පරිවෘත්තීය උත්තේජනයක් හෝ ශක්තිය වැඩි කරන උත්තේජකයක් ලෙස ක්‍රියා කර ශරීරයට ව්‍යායාමය ලබා දෙයි. විශිෂ්ට aerobic සහ පරිවෘත්තීය ව්‍යායාමයක් සඳහා අඩු බර සහිත dumbbell යොදාගනිමින් වැඩි වාර ගණනක් ව්‍යායාමයේ යෙදීම වඩාත් යෝග්‍ය වනු ඇත. ඔබට කොපමණ බරක් (push-ups) තද කළ හැකි ද, යන්න පිලිබඳ ව මෙ හි දී විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.

6. One-Arm Incline Dumbbell Bench

නිවසේ දී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාම අතර one-armed dumbbell press ව්‍යායාමය ඉතා විශිෂ්ට යි. එක් පැත්තක බරෙ හි ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය මෙන් ම ඔබේ ම ශරීරයේ භෞතික සීමාවන් තුලනය කර ගැනීමට ඔබේ උදරයේ සහ ආනත මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ. මෙය ඔබට bench (බංකුවක්) මත රැඳී සිටිමින් බර නැවත ඉහළට ගෙන යාමට උපකාර වනු ඇත.

7. Swings

Dumbell පැද්දීම (Swing) මගින් රුධිරය ගමනාගමනය වැඩි කරයි. සියලු ම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල අය සඳහා මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වේ. වැඩි බරක් සමග ව්‍යායාමයේ යෙදීම මගින් ඉක්මනින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගත හැකි ය. ඊට අමතර ව, ඔබ වැඩි බරක් යොදා ව්‍යායාමයේ යෙදෙන විට, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ ද වැඩි වේ.

FAQs

මම dumbbells සමග මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගන්නේ කෙසේ ද?

Dumbbells යනු වෙනත් ඕනෑ ම යෝග්‍යතා උපකරණයක් මෙන් මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි. කාලයත් සමග ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනගන අඛණ්ඩ, බර වැඩි කිරීමේ ව්‍යායාම උපකරණයකි.

Dumbbells සමග නො කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවා ද?

අධික බර ඉතා ඉක්මනින් විඩාවට පත්වීම මගින් වැඩි වෙලාවක් ව්‍යායාම කිරීමට බාධාවක් විය හැකි ය. ඔබට ඇත්තේ සීමිත කාලයක් නම් තරමක් වැඩි බරක් යොදා ව්‍යායාමයේ යෙදීම ගැටලුවක් නොමැත. නමුත් අනෙක් සෑම අවස්ථාවක දී ම ප්‍රශස්ත මට්ටමකින් බර රඳවා තබා ගෙන ව්‍යායාමයේ වැඩි වෙලාවක් නිරත වීම වැදගත් වේ. එ සේ ම, ඔබේ මැණික් කටුව නැමීම, මාංශ පේශි බලයට වඩා ගම්‍යතාවයෙන් ඇදීම සහ ඔබේ සම්පූර්ණ චලන ඉරියව් භාවිතා නො කිරීම වැනි දෑ ද නො කිරීමට වගබලා ගන්න.

Dumbbells සඳහා හොඳ ම ද්‍රව්‍යය කුමක් ද?

රබර් හෝ urethane Dumbbells වානේ, යකඩ හෝ කොන්ක්‍රීට් Dumbbells වලට වඩා ආරක්ෂිත යි. රබර් හෝ urethane Dumbbells මගින් කම්පනය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරයි. බොහෝ විට ෂඩාස්රාකාර (hexagonal) හැඩය නිසා dumbbells පෙරළීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අයුරින් නිර්මාණය වේ. කට්ටලයක් මිලදී ගැනීමට පෙර, ඔබ පරිසරය සහ ඔබට අවශ්‍ය බර පිලිබඳ අවබෝධයෙන් මිල දී ගැනීම සිදු කළ යුතු ය. ශ්‍රී ලංකාවේ Eser Marketing International Dumbbells මගින් යකඩ, ක්‍රෝමියම්, රබර්, ෂඩාස්රාකාර, වැනි ඕනෑ ම වර්ගයක Dumbbells මිලදී ගැනීමට හෝ අන්තර්ජාලය ඔස්සේ ඇනවුම් කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.

සාරාංශය

Build Muscle with Dumbbell Exercises at Home

නිවසේ දී ව්‍යායාම පුහුණුව සඳහා Dumbbells පරිපූර්ණ මෙවලමකි. විවිධ ව්‍යායාම සඳහා විවිධ බර සහිත Dumbbells භාවිත කිරීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි සඳහා වන ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ හැකි ය. වාණිජ ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානවල ව්‍යායාම යන්ත්‍ර සඳහා වැඩි ඉඩක් ගන්න නමුත්, මේවා එ සේ නො වේ. ඒ නිසා නිවසේ කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක ගබඩා කර තබා අවශ්‍ය විට ව්‍යායාම කිරීමට යොදා ගැනීමට හැකි ය. ශ්‍රී ලංකාවේ Eser Marketing International වෙතින් බර අඩු Dumbbells කට්ටලවල සිට බර වැඩි කට්ටල දක්වා පුළුල් පරාසයක Dumbbells ඔබට මිල දී ගත හැකි ය.

  • Vinyl Dumbbells: Vinyl dumbbells යකඩ හෝ chrome dumbbells වලට වඩා බිම සහ බිත්ති මත සීරීමට/පළුදු වීමට ඇති ඉඩකඩ අවම ය. ඒවා ද ලිස්සා යාම අඩු වන ලෙස සකසා ඇති අතර, වැටීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ බිමට හානි වීම හෝ ශරීරයට හානි වීම වැළැක්වීම ට නිර්මාණය කර ඇත.
  • Chrome Dumbbells: සියල්ල සෑදී ඇත්තේ ප්‍රති-චිප් ක්‍රෝම් (anti-chip chrome) සහිත දෘඩ ලෝහවලින් ය. Vinyl Dumbbells වලට වඩා සාපේක්ෂ ව මිලෙන් අඩු ය.
  • Iron Dumbbells: බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රමිතිය වන්නේ යකඩ dumbbells ය. මේවා රබර් ආලේපිත ඒවාට වඩා අඩු ඉඩක් ගනී.

Eser Marketing International Dumbbell Product Range

READ THIS ARTICLE IN ENGLISH

Share this post

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to Blog
has been added to your cart.
Checkout