ව්‍යායාම සමගින් අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගන්නේ කෙසේ ද? සහ ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේ ද?

ව්‍යායාම සමග අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගන්නේ කෙසේ ද: හැඳින්වීම

නූතන සමාජයේ හෘදයාබාධවලින් හතරෙන් එකක් අධි රුධිර පීඩනය නිසා ඇති වන බව ගණන් බලා ඇත. තව ද, 2025 වන විට, මෙම අනුපාතය අනුව, ලෝක ජනගහනයෙන් 60% ක් පමණ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙනු ඇතැ යි ද අපේක්ෂා කෙරේ. මෙම අනුපාතය ශ්‍රී ලංකාව සම්බන්ධයෙන් 100%ක් නිවැරදි නො විය හැකි නමුත් වසංගත සහ නිවසේ සිට වැඩ කරන සංකල්පවල මෑත කාලීන සිදුවීම් සමග, ව්‍යායාම අඩු කිරීම සහ ආතතිය වැඩිවීම සාමාන්‍යයෙන් ශ්‍රී ලංකික ජන ජීවිතයට පෙරට වඩා ඉහළ බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙන්නුම් කරයි. ශ්‍රී ලංකාවේ ද වෛද්‍ය විද්‍යාව ඇතුළු විවිධ ක්ෂේත්‍රවල වත්මන් තත්ත්වය සලකා බැලීමේදී මෙය බරපතල ගැටලුවක් විය හැකි ය. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අය අතර පොදු ප්‍රශ්නයක් වන්නේ “ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මගේ රුධිර පීඩනය අඩු වන්නේ ඇයි?” යන්න යි. ඇත්තෙන් ම ව්‍යායාම කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු වේ. එ බැවින්, එය මනසේ තබාගෙන, අධි රුධිර පීඩනයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා හොඳ ම ව්‍යායාම මොනවා ද සහ එය සම්පූර්ණයෙන් ම වළක්වා ගන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳව අපි විමසා බලමු.

ව්‍යායාම සමග රුධිර පීඩනය අඩු කරගන්නේ කෙසේ ද?

ඔබේ රුධිර පීඩනය මනිනු ලබන්නේ රසදිය මිලිමීටරවලින් වන අතර එය mm Hg ලෙස කෙටියෙන් දැක්වේ. මිනුම් සඳහා ඉලක්කම් දෙකක් ඇතුළත් වේ:

• සිස්ටලික් (SYSTOLIC) රුධිර පීඩනය: ඉහළ අංකය නියෝජනය කරන්නේ ඔබේ හදවත ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් සියලු ම ධමනි තුළට රුධිරය තල්ලු කරන විට ධමනි බිත්ති මත පීඩනයේ බලය යි. සාමාන්‍ය: 120 ට අඩු
• ඩයස්ටොලික් (DIASTOLIC) රුධිර පීඩනය: පහළ අංකය නියෝජනය කරන්නේ ඔබේ හදවත රුධිරයෙන් පිරී ඔක්සිජන් ලබා ගන්නා කාලය අතර ධමනි තුළ ඇති පීඩනයයි. සාමාන්‍ය: 80 ට අඩු.

ඔබේ රුධිර පීඩනය රඳා පවතින්නේ ඔබේ හදවත කොපමණ රුධිර ප්‍රමාණයක් පොම්ප කරනවා ද යන්න සහ ඔබේ ධමනි තුළ රුධිර ප්‍රවාහයට කොපමණ ප්‍රතිරෝධයක් තිබේ ද යන්න මත ය. ඔබේ ධමනි පටු වන තරමට ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි වේ. මෙම කරුණු සැලකිල්ලට ගත් විට, ඔබට නිවසේ දී ම අත්හදා බැලිය හැකි මූලික නමුත් ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාම ක්‍රම අපට ඉදිරිපත් කළ හැකි ය:

• බයිසිකල් පැදීම හෝ ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම (දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්)
• සැකසූ ආහාර අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම
• බර පුහුණු කිරීම
• භාවනා හෝ යෝග ව්‍යායාම
• ට්‍රෙඩ්මිල් මත ගමන / පැඩල් තල්ලු කිරීම (Pedal Pushing)
• පිහිනීම
• මධ්‍යස්ථ ව ඇවිදීම (අවම වශයෙන් විනාඩි 10: දිනකට වාර 3ක්)

මෙම අභ්‍යාසවලින් සමහරක් බැලූ බැල්මට ඔබට නිවසේ සිට කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම් ලෙස නො පෙනේ, නමුත් සුදුසු ව්‍යායාම් උපකරණ සහ නිවැරදි මානසිකත්වය සමග, ඔබට බොහෝ විට විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල නිවසේ සිට ම ලබා ගත හැකි ය. දැන් මෙම අභ්‍යාස පිලිබඳ ව වඩාත් විස්තරාත්මක ව සලකා බලමු.

ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට හොඳ ම ව්‍යායාම

බයිසිකල් පැදීම හෝ ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම (දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්)

ස්ථාවර බයිසිකල් (stationary bike) පැදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම සම්බන්ධ ව්‍යායාම රුධිර වාහිනී තද බව අඩු කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, එවිට රුධිරය වඩාත් පහසුවෙන් ගලා යා හැක. ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිඵල වඩාත් කැපී පෙනෙන්නේ ව්‍යායාමයක් අතරතුර සහ ඉන් පසු ව ය. ඔබේ හදවත, පෙනහළු සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ම කැලරි සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට එය කාර්යක්ෂම හා ඵලදායී ක්‍රමයකි. වෙනත් සමහර හෘද උපකරණ සමග සසඳන විට, ස්ථාවර බයිසිකලයක් (stationary bike) ඔබේ සන්ධිවලට අඩු ආතතියක් ඇති කරයි. එ මගින් ඔබට පහසුවෙන් ව්‍යායාමයන් හි නිරත වීමට හැකියාව ලැබේ.

ඔබ ට ඔබේ නිවසේ භාවිතා කළ හැකි නිර්දේශිත ස්ථාවර බයිසිකල් (stationary bike) :

SPYKER 100 – මෙම ව්‍යායාම බයිසිකලය උසින් වැඩි හා උසින් අඩු අයට යන දෙපිරිසට ම භාවිතා කල හැකි ය. විවිධ උසකින් සකසා ගත හැකි අතර, ව්‍යායාම සඳහා වඩාත් සුවපහසු පරිදි සකසා ඇත. සුවපහසු ආසනය සිව් ආකාරයකින් වෙනස් කළ හැකි ය. පැඩල් සකස් කර ඇත්තේ වෙනස් කළ හැකි පටි වලින් වන අතර එය විවිධ ප්‍රමාණයේ පාද සඳහා හොඳින් ගැලපේ. විවිධ මට්ටමේ ව්‍යායාමවල යෙදීමට හැකි අයුරින් චුම්බක මගින් ප්‍රතිරෝධය සැකසිය හැකි වීම ද මෙහි ඇති විශේෂ ලක්ෂණයකි.

Upright Bike LK-7000A – LK7000A යනු සුවපහසු සිරස් බයිසිකලයක් වන අතර මෙම යන්ත්‍රය සමගින් සෑම අයෙකුට ම වඩාත් ස්වාභාවික ව්‍යායාමයක් සිදුකිරීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත. Male TEST සහ Female TEST වැඩසටහන සමග තිරස් සහ සිරස් ආසන සැකසීම් මගින් ශරීර යෝග්‍යතා ව්‍යායාමවල අවශ්‍ය අයුරින් යෙදීමේ හැකියාව ද ඇත. එහි ergonomic නිර්මාණය උකුල, දණහිස සහ pedals පෙළගැස්වීමට උපකාරී වේ.

සැකසූ ආහාර අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ලුණු සහ සීනි ලැබෙන්නේ සැකසූ ආහාර සහ ආපනශාලාවලින් ලැබෙන ආහාරවලිනි. මේදය අවම කිරීම සඳහා “low fat” (“අඩු මේද”) ලෙස ලේබල් කරන ලද ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් ලුණු සහ සීනි අධික වේ. මේදය මගින් ආහාරවල රසය ලබා දෙයි. සැකසූ ආහාර අඩු කිරීම ඔබට ලුණු අඩුවෙන්, සීනි අඩුවෙන් සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වේ. මේ සියල්ල මගින් අඩු රුධිර පීඩනයක් ඇති කරගත හැකි ය.

බර පුහුණු කිරීම

මෙය රුධිර පීඩනය අඩු කරගැනීමට ප්‍රතිවිරෝධී ලෙස පෙනුන ද, බර පුහුණු කිරීම (weight training) හෝ එසවීම මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි ය. “ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු රුධිර පීඩනය අඩු වන්නේ ඇයි?” යන ප්‍රශ්නය බොහෝ දෙනෙකුට ඇති වන ප්‍රශ්නයකි. ශක්ති පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන් ම රුධිර පීඩන මට්ටම තාවකාලිකව ඉහළ නැංවිය හැකි නමුත් සමස්ත යෝග්‍යතාවයට උපකාර කළ හැකි අතර එමගින් රුධිර පීඩන මට්ටම් ද වැඩි දියුණු වේ. නිවසේ සිට බර පුහුණු කිරීමේ දී ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි නිර්දේශිත නිෂ්පාදන කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

භාවනා හෝ යෝග ව්‍යායාම

භාවනාව ඇතුළු ව සිහිය සහ භාවනාව ආතතිය අවම කර ගැනීමේ ක්‍රම ලෙස බොහෝ කලක සිට භාවිතා කර ඇත. සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම, ඉරියව්ව සහ භාවනා ක්‍රම ඇතුළත් වන යෝග, ආතතිය සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ද ඵලදායී විය හැක. හුස්ම පාලනය, ඉරියව් සහ භාවනාව ඇතුළත් යෝග අභ්‍යාස පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් ද ඉතා ඵලදායී වේ.

ට්‍රෙඩ්මිල් මත ගමන / පැඩල් තල්ලු කිරීම (Pedal Pushing)

අවම වශයෙන් සෑම පැයකට ම විනාඩි 10ක් වත් ට්‍රෙඩ්මිල්වල පැයට සැතපුම් 1ක වේගයකින් ගමන් කරන විට හෝ සෑම පැයකටම අවම වශයෙන් විනාඩි 10ක් ස්ථාවර බයිසිකල් (stationary bicycle) පැදවූ විට රුධිර පීඩන කියවීම් අධ්‍යයනයක දී වඩාත් ප්‍රශස්ත විය හැකි ය. ධාවන පථයක ධාවනය වන විට වීථියට හෝ වෙනත් එළිමහන් මතුපිටට වඩා බලපෑම අඩු කරයි. පදික වේදිකාවේ, අපිරිසිදු හෝ තද පෘෂ්ඨ මත ධාවනය වන විට ඔබ පියවරක් ගන්නා සෑම අවස්ථාවක ම, විශේෂයෙන් ඔබ වේගයෙන් යන විට ඔබේ දෙපා මත විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, බොහෝ විට වැරදි දිශාවට හා ගල් මත පා තැබීම වළලුකර, දණහිස සහ කොන්දේ වේදනාව ඇති කරයි. අවසානයේ දී, මේවා අප ගේ මහලු වියේ දී දරුණු සෞඛ්‍ය ගැටලු මෙන් ම වේදනාකාරී අස්ථි බිඳීම් ද ඇති කරයි. එ බැවින්, ඔබ අසමාන පෘෂ්ඨයන් මත සාම්ප්‍රදායක ඇවිදීමට වඩා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ව්‍යායාම සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසු වනු ඇත.

පිහිනීම

නිවසේ පිහිනුම් තටාක ශ්‍රී ලාංකීය නිවසක සාමාන්‍ය දෙයක් නො වේ. නමුත්, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සිදු කරන ලද තවත් අධ්‍යයනයකට අනුව, මෙම ව්‍යායාමය වයස අවුරුදු 60 සහ ඊට වැඩි වැඩිහිටියන්ගේ රුධිර පීඩනය ප්‍රශස්ත ලෙස පාලනය කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් බව සොයාගෙන ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න හදවතක් සහ පෙනහළු පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කරන අතර ම, පිහිනීම මගින් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් මුළු ශරීරයට ම සිදු කරයි.

මධ්‍යස්ථ ව ඇවිදීම (අවම වශයෙන් විනාඩි 10: දිනකට වාර 3ක්)

ව්‍යායාම මගින් රුධිර වාහිනී තද බව අඩු කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, එ විට රුධිරය වඩාත් පහසුවෙන් ගලා යා හැකි වේ. පෙර සඳහන් කල පරිදි ම ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිඵල වඩාත් කැපී පෙනෙන්නේ ව්‍යායාමයක් අතරතුර සහ ඉන් පසු ව ය. එ බැවින්, අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහි ව සටන් කිරීමට සුදුසු ම ක්‍රමය ඔබේ ව්‍යායාමය දවස පුරා සැසි කිහිපයක ට බෙදී ම වේ. දිනකට මිනිත්තු 30 ක ගමනකට වඩා දිනකට මිනිත්තු 10 ක ඇවිදීම් තුනක් සිදුකිරීම මගින්, ඉදිරියේ දී අධි රුධිර පීඩනය ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකි වනු ඇත.

මේ වන විට ශ්‍රී ලංකාවේ ඉදිකර ඇති සහ ඉදිකරමින් පවතින ඇවිදීමට වෙන් කර ඇති ධාවන පථ නිසා ඔබට අවශ්‍ය ව්‍යායාමයන් එළිමහනේ වුව ද කල හැකි වනු ඇත. නිර්දේශිත Treadmill නිෂ්පාදන සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදන මිල දී ගැනීමෙන් නිවසේ සිට ද ප්‍රතිඵල දායක ව්‍යායාමයන් හි නිරත වීමට කාර්යබහුල ඔබ ට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.