නිවසේ දී ශක්තිය පුහුණු ව්‍යායාමයන් (ආධුනිකයන් සඳහා)

නිවසේ දී ශක්තිය පුහුණු ව්‍යායාමයන්: හැඳින්වීම

බොහෝ අය “ශක්ති පුහුණුව” නැතිනම් strength training යන වචනය ඇසූ විට, ඔවුන් බර ඉසිලීමේ පුද්ගලයෙකු ගේ සිතුවම් සිතේ සටහන්කර ගනියි. weight machines උපයෝගී කරගෙන සහ free weights උපයෝගී කරගෙන දිගු කලක් තිස්සේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමයක් ලෙස සලකනු ලැබුව ද, මෙම දෙකට ම අමතර ව ශක්ති පුහුණුව සඳහා තවත් උපාය මාර්ග කිහිපයක් භාවිත කළ හැකි ය.

බර පුහුණු අභ්‍යාසයකට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් භාවිතා කිරීම, එ නම් free weight භාවිත කිරීම හෝ ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයක weight machine (හෝ ඒ දෙක ම) මගින් එය සිදු වේ. ඔබ ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාමයක් කරන නවකයෙක් නම්, බර එකතු නො කර ඔබට ප්‍රතිරෝධය අවම ව පවත්වාගනිමින් ව්‍යායාමයේ නිරත විය හැකි ය. free weight හෝ weight machines නොමැති අයට මෙය හොඳ විකල්පයකි.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ

ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් බොහෝ ප්‍රතිලාභ හිමි වේ, ඔබ වයසට යන විට ඔබ ව කායික ව ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කරවයි. මාංශ පේශි, පටක, මේද පටක වඩා පරිවෘත්තීය ව ක්‍රියාකාරී වේ, එ බැවින් එය ඔබේ හදවත නිරෝගී ව තබා ගැනීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා සිදු කිරීමට උපකාරී වේ.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් කායික ව ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මෙන් ම මානසික ප්‍රතිලාභ ද ඇත. මනස එක් දෙයක් සඳහා යොමුකර තබා ගැනීම, උදාසීන බව නැති වීම වැනි දෑ මේ අතරින් ප්‍රමුඛ කොට දැක්විය හැකි ය.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට කුමන ආකාරයේ උපකරණ අවශ්‍ය වේ ද?

ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට මිල අධික උපකරණ අවශ්‍ය නො වේ. Dumbbells, kettlebells, barbells සහ cables වැනි දෑ බොහෝ විට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ උපකරණ ලෙස භාවිතා වේ.

ඔබ වැඩි බරක් එසවීම ආරම්භ කරන විට, විශේෂයෙන් ඔබ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, Weightlifting trainers, gloves සහ lifting belt අවශ්‍ය වේ. ඊට අමතර ව හොඳ බර ඉසිලීමේ අත්වැසුම් යුගලයක් සඳහා ආයෝජනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ය. මන්ද ඒවා ඔබේ දෑත් මත බර මගින් ඇතිකරන තෙරපුම/පීඩනය අවම කර ග්‍රහණය වැඩි දියුණු කරයි.

ආධුනිකයන් සඳහා සුදුසු ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාම

ආධුනිකයන් සඳහා සුදුසු ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාම පිළිබඳ ව දැන් අපි සලකා බලමු.

ශරීර බර ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාමය (Bodyweight Strength Training Workout)

ශරීරයේ බර උපයෝගී කරගෙන ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාම සිදු කිරීම මේ නමින් හැඳින්වේ. එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන ව 12 වරක් සිදු කරන්න; පහත අභ්‍යාසය සම්පූර්ණ කිරීමට පෙර, එම විශේෂයේ කට්ටල තුනක් හෝ පහක් සම්පූර්ණ කරන්න. සෑම කට්ටලයක් ම මිනිත්තු එකත් තුනත් අතර කෙටි විවේකයක් සහිත ව සම්පූර්ණ කළ යුතු ය.

The Triceps Dips

බංකුවක හෝ පුටුවක කෙළවරේ ඔබේ දෑත් තබා ඇඟිලි තුඩුවලින් තදින් අල්ලා ගෙන, ඔබේ කලවා අසලින් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ දණහිස් නැමෙන පරිදි, ඔබ ඉදිරියෙන් බිම මත ඔබේ පාද ස්ථිර ව තබා ගන්න. ඔබේ ඉණ සහ කඳ ආසනය ඉදිරිපිටට ගෙන ඒමට ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න.

ඔබේ වැලමිට නැමෙමින් සහ ඔබේ ඉණ පහත් කර තබාගෙන, ඔබේ අත් ඉහල සිට පහලට සමාන්තර වන තුරු පහත් වන්න.

Press Ups and Crab Walks

ඔබ ශරීරය කෙලින් තබා ගනිමින්, දෑත් සහ පාද වෙත බර යොමු කර ශරීරයේ මධ්‍යය තරමක් උසින් තබා ගනිමින් පියවර තුනක් ගමන් කරන්න.

නැවතත් එය පසුපසට සිදු කිරීම මගින් මෙම ව්‍යායාමය සිදු කල හැකි ය.

The Lateral Lunge

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තබා, ඔබේ ඇඟිලි කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තබාගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය උපරිමයෙන් දිගු කරන්න. වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න, ඇඟිලි කෙළින් ඉදිරියට යොමු කරමින් ඔබේ ඉණ පහළට සහ පසුපසට ගෙනයන්න. චලනය පුරාම ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු පාදයට සමාන්තර ව නැවීමකින් තොර ව චලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දකුණු විලුඹ බිමට තද කර ඔබ ස්ථාවර ඉරියව්ව වෙත පිවිසෙන්න. ඒ එක පුනරාවර්තනයකි.

මෙය ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙස ට ත් පෙර සඳහන් කල ඉරියව් ම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙස ට පවත්වා ව්‍යායාමයේ යෙදිය යුතු ය.

Tempo Squat with Body Weight

මෙහි දී ඔබේ කලවා සහ උකුලේ පළල විය යුතු ය. ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට වඩා දුරට දිගු නො කල යුතු ය.

මේ අයුරින් ඉරියව් වෙනස් නො කර හිඳ ගැනීම සහ සිට ගැනීම 4 වතාවක් සිදු කරන්න. විරාමයක් තබා, පසු ව එය ම නැවත කරන්න.

බර සමග නවකයෙකු ගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම (Beginner’s Strength Training with Weights)

බර ඇති යම් උපකරණයක් යොදාගෙන ශක්ති පුහුණු ව්‍යායාම සිදු කිරීම මෙයින් සිදු වේ.

ඔබගේ දැනට පවත්නා කායික ශක්තියට සමානුපාතික ව ඔබ තෝරාගත් බර අනුව, එක් එක් ව්‍යායාමයේදී පුනරාවර්තන 12ක් දක්වා සිදු කරන්න; පහත පුහුණුවට යාමට පෙර, එම විශේෂිත කට්ටල තුනක් හෝ පහක් සම්පූර්ණ කරන්න. සෑම කට්ටලයක් ම මිනිත්තු එකත් තුනත් අතර කෙටි විවේකයක් සහිත ව සම්පූර්ණ කළ යුතු ය.

Kettlebell Goblet Squat

මේ සඳහා ඔබට යම් බරක් අවශ්‍ය වේ (Kettlebell වැනි උපකරණයක් ඉතා සුදුසු ය). ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළලින් සහ ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිටෙන් ඉළ ඇටයට තද කර ඇති ඔබේ දෑත් සමග සමබර ව තබා ගන්න.

තත්පර තුනකට වඩා, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් උකුල් සහ දණහිස නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් පහත් කරන්න.

ඔබේ squat පතුලට ළඟා වන විට, ආරම්භක ස්ථානයට (තත්පර 3කට වඩා වැඩි) ආපසු යාමට ඔබේ ග්ලූට්, කකුල් සහ විලුඹ හරහා එසවීමට පෙර තත්පර දෙකක් විරාමයක් තබන්න.

Dumbbell Lunges

එක් එක් අතේ Dumbbell තබාගෙන, ඔබේ දකුණු කකුලෙන් පසුපසට යන අතරතුර බිම වාඩි වන්න. ඔබ විවේක ගැනීමට පෙර ඔබ සිටි ඉරියව්වට ආපසු යන්න. එය ම විරුද්ධ දිශාවට ද සිදු කරන්න.

Kettlebell Deadlift

මෙම ව්‍යායාම සඳහා බර kettlebell එකක් ඔබ ඉදිරියෙ හි, තබාගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් තබා kettlebell එක ඔසවන්න.

ඔබ ඔබේ කලවා පිටතට නැමීම සහ දිගු කිරීම කරන අතර ම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන පහසුවෙන් ඉරියව්ව පවත්වා ගත යුතු ය.

සාරාංශය

සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ව්‍යායාමයන් හි යෙදීම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර, සිහින් කර ගැනීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වේගවත් කිරීමට ඵලදායී ලෙස දායක වේ. මාංශ පේශි සහ අස්ථිවල ස්කන්ධය මෙ මගින් වැඩි කළ හැකි අතර, නම්‍යශීලී බව, ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි කළ හැකි ය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ කායික මෙන් ම මානසික සෞඛ්‍යයක් ද සහ වැඩි ශක්තියක් ද ලබා ගත හැකි ය.